Kreatin är ett ämne som finns naturligt i dina muskler och som bidrar med explosiv energi. I normalfallet är inte dina muskler till fullo mättade med kreatin, nivån brukar ligga på cirka 80 %. Detta ger utrymme för att öka mättnadsgraden ytterligare för att  öka din prestationsförmåga i explosiv träning, exempelvis styrketräning.

Hur använder jag kreatin?

Kreatin finns i pulverform att köpa (monohydrat) från ett flertal tillverkare och kan intas blandat med ljummet vatten. Oftast rekommenderas en laddningsfas under ca fyra dagar där intaget ligger runt 5 gram fyra gånger per dag. Detta för att snabbt fylla upp kreatindepåerna. Efter denna fas kan kreatinet intas i samma dos två gånger per dag på träningsdagar och en gång per dag på vilodagar.

Effekten av de förhöjda kreatinnivåerna brukar ofta avta efter en längre period av intag. Därför är det rekommenderat att man efter cirka 12 veckor gör ett upphåll på fyra veckor för att sedan börja inta kreatin igen.

Biverkningar

Så länge kreatinet används enligt rekommendationer har det inte kunnat påvisats några biverkningar. Dock är det vanligt att du binder upp mer vätska i kroppen vilket ofta resulterar i en viktökning. Denna extra vätska försvinner efter att du avslutat perioden med kreatinintag.

Effekten är individuell

Kreatinets effekt är väl dokumenterad och analyserad i ett flertal undersökningar. Dock finns det så kallade ”non-responders” som inte känner av någon ökad prestationsförmåga av kreatinet. Det bästa är helt enkelt att prova under en period för att se vilken effekt det har på dig.

Som du kunde läsa i del ett av denna artikelserie behöver en muskel en bra miljö för att växa. En sådan skapar du genom att hålla en kost som tillåter din kropp att ta energi från ett överskott för att bygga upp sig. I fortsättningen förutsätter vi att du har tillfredsställt detta behov.

Muskler har vi för att kunna röra oss, de framkallar rörelse i de leder de sträcker sig över. Rörelsen kommer ifrån den kraft som muskeln genererar och beroende på motståndet behöver muskeln generera olika mycket kraft. Om man sällan utsätter sig för rörelser som kräver större kraft så kommer inte kroppen att finna behov att lägga på sig större och starkare muskler. Enkelt sagt, för att du ska öka i muskelmassa måste du ge anledning för detta och det är här styrketräningen kommer in.

Muskelfibrer

Dina muskler är uppbyggda av fibrer som man för enkelhetens skull kan dela upp i två typer, långsamma och snabba. De långsamma muskelfibrerna är uthålliga och kan använda sig av syre bättre än de snabba, på grund av detta lämpar de sig bra för idrotter där uthållighet är viktigt. De snabba fibrerna å andra sidan är explosiva och har dessutom en större tvärsnittsyta, dessa kommer väl till pass då du vill lyfta tungt.

Vilka av dessa fibertyper du aktiverar i din träning beror på hur du belastar musklerna. Tränar du med lätta vikter kommer främst de långsamma muskelfibrerna aktiveras och med ökade vikter kommer successivt mer snabba fibrer med i rörelsen. För att få muskeln att växa maximalt vill vi aktivera så många muskelfibertyper som möjligt för att ge dessa möjlighet att växa. Eftersom de snabba muskelfibrerna har större diameter än de långsamma är det extra viktigt att komma åt dessa.

Upplägg för styrketräningen

Har du som mål att öka i muskelmassa är en vanlig rekommendation att träna med en vikt som du klarar 8-12 repetitioner med, en någorlunda hög intensitet bör även hållas. Vilan mellan varje set ska vara tillräcklig för att du ska återhämta dig något, men inte helt. Tränar du på detta sätt kommer du först att trötta ut de mindre och långsammare muskelfibrerna för att sedan koppla in de större och snabbare. På så sätt involverar du störst antal muskelfibrer i ditt arbete. Eftersom det är ökad muskelmassa vi är ute efter här så går vi inte in på andra träningsmål. Men kort kan nämnas att generellt rekommenderas lägre antal repetitioner för styrkeökningar och högre antal för bättre uthållighet. Det är ofta både roligare och mer utvecklande att variera sin träning. Att koncentrera sig på ökad styrka en period kan ge goda resultat i en efterföljande period av träning för muskelökning exempelvis.

Återhämtning

Det är väldigt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter styrketräning, man brukar tala om att en muskelgrupp behöver 48-72 timmars återhämtning innan den kan tränas på nytt. Detta ger utrymme för kroppen att bygga upp den ”skadade” muskeln efter föregående pass. Ett vanligt upplägg brukar vara att man delar upp kroppen på ett antal träningspass i veckan för att på så vis inte överträna de individuella muskelgrupperna. Dock är det viktigt att lära känna sin egen kropp och låta sig ta en extra vilodag då och då. Överträning bromsar din utveckling och kräver längre vila för kroppen, se därför till att lyssna på kroppen i tid!

Tiden som krävs för att återhämta sig beror på flera faktorer.

• Typ av träning, stora muskelgrupper kräver längre återhämtningstider. Snabba muskelfibrer likaså.
• Förutsättningar, ålder och storlek. Yngre och mindre personer kräver mindre tid för återhämtning.
• Sömnkvalité, dåliga sömnvanor ger dålig återhämtning.
• Kost, bra kost ger bra återhämtning. Alkohol försämrar den.

Tips för din träning

Kroppen behöver vänja sig vid den ökade belastning du utsätter den för. Muskelfästen och senor hänger ofta inte med i de styrkeökningar du kan göra om du precis börjat träna. Det är därför viktigt att du inte går ut för hårt från början. Låt dig ta det i ett lugnt tempo, det kommer du att ha nytta av längre fram då du lärt dig utföra övningar med rätt teknik och därmed belastar rätt muskler på rätt sätt. Skador kan vara förödande för din muskelutveckling och kan lätt undvikas genom att inte ha för bråttom.

Som ny rekommenderas du att under åtminstone tre månader träna med lättare vikter. Detta brukar vara lagom för att kroppens senor ska bygga upp tillräcklig styrka. Det kan också vara en god idé att ha perioder i din träning med lättare belastning för att låta senorna återhämta sig.

Generellt är det en bra idé att försöka variera sin träning. Detta gör tiden på gymet roligare och ger dig dessutom möjlighet att se hur din kropp reagerar på olika typer av upplägg. Här kan du experimentera med exempelvis olika övningar, perioder av varierande tyngdbelastning, repetitionsantal och vila mellan set. Det finns många parametrar du kan skruva på för att göra träningen roligare och för att du ska kunna hitta vad som funkar för dig.

Sammanfattning

I denna guide har vi i princip täckt de delar du behöver tänka på för att öka i muskelmassa.

• Kosten
• Träningen
• Återhämtningen

Dina framsteg är direkt beroende av dessa tre delar. Hur bra du sköter dem är upp till dig och dina förutsättningar men i slutändan är de tre lika viktiga för hur mycket just du kommer att öka i muskelmassa.

Ett proteinpulver är som namnet antyder protein i koncentrerad pulverform. Detta tillskott kan användas för att komplettera den vanliga kosten i en diet där ett högt intag av protein är viktigt, exempelvis vid muskelökningar och/eller för att förhindra muskelnedbrytning vid viktnedgång. Eftersom proteinpulver är relativt billigt och lätt att ha med sig är det mycket vanligt att inta tillskottet i samband med träning då kroppen behöver det som mest.

Mjölkprotein – Vanligast på marknaden

Det finns flera olika typer av proteinpulver på marknaden men de flesta baseras på mjölkprotein. Mjölk består av två proteiner, vassle och kasein. Den stora skillnaden mellan de två är hastigheten i vilka de två tas upp i kroppen. Medan vassle är ett väldigt snabbt protein är kasein ett långsamt, hastigheten för med sig lite olika användningsområden för de två.

Kasein

Kasein motverkar muskelnedbrytningen genom att vara verksamt under en lång tid efter intag vilket ger en stadig tillförsel av aminosyror. På grund av detta rekommenderas detta oftast som mellanmål eller som ”nattprotein” att inta direkt innan sömn.

Vassle (whey)

Vassle tas upp snabbt av kroppen och ger en mer koncentrerad och direkt tillförsel av aminosyror. Detta stimulerar proteinsyntesen, nybyggandet av muskelprotein. På grund av det snabba upptaget rekommenderas vassle oftast som ett tillskott att ta runt träning. En kombination av vassle och kasein kan också vara en bra val.

Olika typer av proteinpulver

Det finns en uppsjö med olika varianter av mjölkprotein att välja bland som konsument. Det som ofta varierar är tillverkningsmetod och hur ”rent” pulvret är, alltså vilken procentandel protein som pulvret består av. Eftersom marknaden är så pass bred gör man oftast bäst i att köpa från en välkänd leverantör för att vara säker på att få tillskott av bra kvalité. Att se över innehållsförteckningen är också en bra idé då namnet på produkten ofta kan vara vilseledande vad gäller mängden protein i pulvret.

Koncentrat och isolat

Skillnaden mellan isolat och koncentrat är att isolatet har genomgått en grundligare process som ger det en renare form. Isolatet får en högre procentandel protein och med det mindre kolhydrater och fett. Priset är oftast högre på isolat.

Hydrolysat

Ett hydrolyserat protein är förspjälkat och kan därför tas upp snabbare i kroppen. Mängden hydrolyserat protein som intas kan hållas mindre än för vanliga proteinpulver men ändå ge samma effekt. Priset på denna typ av pulver ligger oftast högre än de andra.

Om målet med din träning är att öka maximalt i muskelmassa är det viktigt att känna till hur du kan skapa de absolut bästa förutsättningarna för att få jobbet gjort. Ju mer du tränar desto mer kommer du att lära dig om hur just din kropp svarar på olika typer av träningsupplägg, vi är alla individer och det som funkar för en person behöver inte nödvändigtvis fungera för en annan. Vissa delar är dock grundläggande när det kommer till att öka i muskelmassa och det är dessa som kommer att beröras i denna serie artiklar.

Kost som kör igång maskineriet

För att du ska kunna öka i vikt måste kroppens energibehov tillfredsställas med råge! Du måste alltså få i dig mer energi än du gör av med så att kroppen har energi att lägga på tillväxt. Detta behöver inte nödvändigtvis innebära att du måste börja räkna kalorier, däremot är en ökad medvetenhet om vad som slinker ner om dagarna något som underlättar. Om du tränar ett tag och märker att du inte ökar i vikt (varken på vågen eller i gymet) kan en extra måltid per dag på 500-1000 kcal göra underverk!

De tre näringsämnen som bygger upp din kost är protein, kolhydrater och fett. Energin från de tre skiljer sig något åt där protein och kolhydrater ger dig ca 4 kcal/gram medan fett är mer än dubbelt så energitätt och ger dig ca 9 kcal/gram. Ett snabbt sätt att öka ditt energiintag är alltså att öka fettet i din kost. Det är dock viktigt att du tittar närmare på att du får i dig tillräckligt av alla tre näringsämnen då de var och en  spelar en viktig roll för din växande muskelmassa.

Protein – Byggstenarna

Proteinet brukar vara det som mest förknippas med muskelökningar och det är inte utan grund, det är byggstenen i dina muskler. Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror och är en av huvudbeståndsdelarna i allt levande. I kroppen pågår konstant dels nybyggande av muskelprotein (proteinsyntesen) och dels nedbrytning. Genom att tillföra kroppen protein gynnas proteinsyntesen och vi vill eftersträva att denna process är effektivare än vad nedbrytningen är för att öka i muskelmassa.

Genom att äta tillräckligt med protein under dagen, som en del i varje måltid, skapar du en gynnsam miljö för dina muskler att växa eftersom protein hela tiden finns tillgängligt. Efter träning är det extra viktigt att du får i dig protein eftersom du snabbt behöver sätta igång kroppens reparation av den muskelmassa som har brutits ned. Protein i kombination med snabba kolhydrater är då att föredra vilket vi kommer till lite senare. Intaget av protein bör ligga på åtminstone 2 gram/kg kroppsvikt. Om du äter en varierad kost med mycket kött, fågel, fisk, mjölk och ägg är detta långt ifrån omöjligt. För många är ett proteintillskott ett enkelt sätt att öka proteinintaget under dagen och dessutom rätt skonsamt för ekonomin, detta bör dock ses som ett komplement till en i övrigt proteinrik kost.

Kolhydrater – Bränslet

Fett – Muskelbyggaren

Fett är tillsammans med protein de näringsämnen som är livsnödvändiga. Utan fettet kommer du inte att kunna öka på muskelmassan eftersom det är just detta ämne som utsöndrar testosteron i kroppen, det hormon som är mest muskelbyggande. Fetter finns i tre huvudtyper: mättade, enkelomättade och fleromättade. Det är de två sistnämnda som är de du huvudsakligen vill basera ditt intag på och det gör du genom att äta exempelvis fet fisk, avokado, nötter och olivolja. Sikta på att få i dig cirka 1 gram fett/kg kroppsvikt.

Tips på vägen

Det går inte att understryka nog hur viktig kosten är, därför är det bra att du ökar din egen medvetenhet om den. Om du ska inleda en period där du har som mål att öka i muskelvikt och inte har full koll på din kost kan det vara en bra idé att ta en vecka och föra matdagbok. Skriv ner vad du äter och när, du behöver inte nödvändigtvis väga allt och räkna kalorier utan lägg dig på en nivå du känner passar. Det viktiga är att du blir medveten av vad du faktiskt får din energi ifrån.

Utvärdera dina framsteg under resans gång. Finner du att du står stilla eller tappar vikt samtidigt som du blir svagare är det ett tecken på att du inte får i dig tillräckligt med energi. Lägg då till en måltid eller öka portionsstorlekarna och se hur det påverkar dig. Hitta energikällor som du tycker om och som samtidigt för dig mot dina mål. En enformig kost kan få de flesta att tappa sugen efter ett tag så se till att variera dig!

Lycka till med ökningarna!

I nästa del kommer vi att ta upp själva träningen och vikten av återhämtning.