Kreatin är ett ämne som finns naturligt i dina muskler och som bidrar med explosiv energi. I normalfallet är inte dina muskler till fullo mättade med kreatin, nivån brukar ligga på cirka 80 %. Detta ger utrymme för att öka mättnadsgraden ytterligare för att  öka din prestationsförmåga i explosiv träning, exempelvis styrketräning.

Hur använder jag kreatin?

Kreatin finns i pulverform att köpa (monohydrat) från ett flertal tillverkare och kan intas blandat med ljummet vatten. Oftast rekommenderas en laddningsfas under ca fyra dagar där intaget ligger runt 5 gram fyra gånger per dag. Detta för att snabbt fylla upp kreatindepåerna. Efter denna fas kan kreatinet intas i samma dos två gånger per dag på träningsdagar och en gång per dag på vilodagar.

Effekten av de förhöjda kreatinnivåerna brukar ofta avta efter en längre period av intag. Därför är det rekommenderat att man efter cirka 12 veckor gör ett upphåll på fyra veckor för att sedan börja inta kreatin igen.

Biverkningar

Så länge kreatinet används enligt rekommendationer har det inte kunnat påvisats några biverkningar. Dock är det vanligt att du binder upp mer vätska i kroppen vilket ofta resulterar i en viktökning. Denna extra vätska försvinner efter att du avslutat perioden med kreatinintag.

Effekten är individuell

Kreatinets effekt är väl dokumenterad och analyserad i ett flertal undersökningar. Dock finns det så kallade ”non-responders” som inte känner av någon ökad prestationsförmåga av kreatinet. Det bästa är helt enkelt att prova under en period för att se vilken effekt det har på dig.

Ett proteinpulver är som namnet antyder protein i koncentrerad pulverform. Detta tillskott kan användas för att komplettera den vanliga kosten i en diet där ett högt intag av protein är viktigt, exempelvis vid muskelökningar och/eller för att förhindra muskelnedbrytning vid viktnedgång. Eftersom proteinpulver är relativt billigt och lätt att ha med sig är det mycket vanligt att inta tillskottet i samband med träning då kroppen behöver det som mest.

Mjölkprotein – Vanligast på marknaden

Det finns flera olika typer av proteinpulver på marknaden men de flesta baseras på mjölkprotein. Mjölk består av två proteiner, vassle och kasein. Den stora skillnaden mellan de två är hastigheten i vilka de två tas upp i kroppen. Medan vassle är ett väldigt snabbt protein är kasein ett långsamt, hastigheten för med sig lite olika användningsområden för de två.

Kasein

Kasein motverkar muskelnedbrytningen genom att vara verksamt under en lång tid efter intag vilket ger en stadig tillförsel av aminosyror. På grund av detta rekommenderas detta oftast som mellanmål eller som ”nattprotein” att inta direkt innan sömn.

Vassle (whey)

Vassle tas upp snabbt av kroppen och ger en mer koncentrerad och direkt tillförsel av aminosyror. Detta stimulerar proteinsyntesen, nybyggandet av muskelprotein. På grund av det snabba upptaget rekommenderas vassle oftast som ett tillskott att ta runt träning. En kombination av vassle och kasein kan också vara en bra val.

Olika typer av proteinpulver

Det finns en uppsjö med olika varianter av mjölkprotein att välja bland som konsument. Det som ofta varierar är tillverkningsmetod och hur ”rent” pulvret är, alltså vilken procentandel protein som pulvret består av. Eftersom marknaden är så pass bred gör man oftast bäst i att köpa från en välkänd leverantör för att vara säker på att få tillskott av bra kvalité. Att se över innehållsförteckningen är också en bra idé då namnet på produkten ofta kan vara vilseledande vad gäller mängden protein i pulvret.

Koncentrat och isolat

Skillnaden mellan isolat och koncentrat är att isolatet har genomgått en grundligare process som ger det en renare form. Isolatet får en högre procentandel protein och med det mindre kolhydrater och fett. Priset är oftast högre på isolat.

Hydrolysat

Ett hydrolyserat protein är förspjälkat och kan därför tas upp snabbare i kroppen. Mängden hydrolyserat protein som intas kan hållas mindre än för vanliga proteinpulver men ändå ge samma effekt. Priset på denna typ av pulver ligger oftast högre än de andra.